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  • WELL | 這也不能吃,那也不能吃,減肥真的要如此折騰嗎?

    健康隨行 2020-09-15 11:19:46

    近段時間來發生在海鮮市場的聚集性疫情、進口海鮮產品檢出病毒等,讓人們不禁擔心起舌尖上的安全。雖然專家強調尚未有明顯證據能說明食材傳染,但守衛餐桌上的健康是自疫情發生以來人們始終關心的話題。

    2月份起,使用公筷公勺、采用分餐制等用餐方式成為健康文明新風尚。公司團聚、朋友吃飯甚至家庭餐桌上也放上了公勺公筷,吃飯時常常需要交替使用兩副筷子。有趣的是,這樣一來竟在不知不覺間放慢了許多人用餐的速度,漸漸也發現自己好像細嚼慢咽起來,精致優雅了不少。

    實際上,吃飯的速度與飲食健康有著密切的關系。日本岡山大學研究生院和保健管理中心共同的一項研究表明,吃飯速度是導致肥胖的重要因素,并且會影響健康。狼吞虎咽不僅容易引起消化不良、誘發胃病,由于咀嚼不充分,從而導致營養也無法被身體充分吸收,于是肥胖和營養不良便同時出現了。

    而這容易發生在工作壓力大、節奏生活快的年輕人身上。《2019國民健康洞察報告》顯示,90后對自己的飲食健康滿意度在所有人群里最低,腸胃不好的比例最高,年輕人的問題高于中老年人。其中,不健康的飲食方式更是主要原因。

    雖然人們常提醒自己注意飲食結構等,但這種轉變方法多是要求、命令式的限制性飲食,僅從“能吃什么”“不能吃什么”入手,常常難以堅持。而相關研究表明,限制性飲食有時反而更容易過量進食,反復的節食和過量進食不僅達不到預期效果,還會誘發自卑、焦慮等負面情緒,引發不良行為。

    那么面對不健康的飲食方式,是否真的束手無策了呢?

    想象一下,如果自己不必經過痛苦的掙扎、不必舍棄心愛的食物、不必在欲望與意志來回搖擺,享受美味零食卻不必抱有負罪感、不必擔心一開吃就停不下來,就能夠實現減重與補充營養的雙重目的。這種看似白日夢的體驗,有可能達成嗎?

    正念飲食法告訴我們“當然可能”,科學界的多項研究表明正念飲食有益于減輕體重和改善與肥胖相關的飲食行為。經過正念干預后,參與者的平均體重減輕幅度為初始體重的3.3%,后續體重減輕幅度為3.5%,表明正念飲食有一定的長期效果,同時對挑食、厭食、暴飲暴食有著明顯的糾正作用。

    所謂正念飲食,就是有意識地吃,放松地吃,專注地吃。它不是某種嚴苛的強制性訓練計劃,也不是依靠意志力來控制飲食,而是用新眼光來看待我們與食物及進食之間的關系,以一種不批判的態度全然接納當下體驗的覺察力。

    實際上,正念起源于佛教中的冥想訓練,而隨著時代的發展與科學研究等元素的引入,正念已經成為一個內涵豐富的概念,成為一個與自我調節、元認知和接納相關的心理過程。它不僅是一種充分感受內心世界的潛意識訓練,更是一種習慣、一種特質,尤其體現在盲目進食的改變上。

    要進入正念飲食的訓練,首先需要塑造健康的飲食觀念——認識食物帶來的價值。在該領域研究多年并創立了正念飲食中心的美國學者珍·克里斯特勒和艾莉莎·鮑曼認為,沒有絕對正確或錯誤的食物,選擇的食物只有不同程度的價值及滿足感。我們可以打破節制飲食的習慣,而把食物分成“可以吃”與“不可吃”導致了不必要的痛苦。在盲目飲食與節制飲食之間其實存在一個平衡的中庸之道。

    當你辨識自己最渴望的食物并學習品嘗時,就是在真正享受它們。與其囫圇吞棗地吞下一大份甜食,不如享受每一口帶來的愉悅體驗。在正念飲食訓練中,需要練習慢慢地咀嚼食物,通過舌頭感受不同事物的味道,通過鼻子感受不同食物的氣味,品味食物從口腔到胃時的感覺。從而引導我們由無意識進食向正念飲食轉變,漸漸就會發現吃得更多并不一定更滿足。

    正念飲食正是在學習如何分辨是生理饑餓感還是例如發泄情緒、社交壓力導致不停地進食。此外,要洞察內心對食物真正的需求,需要了解食物,如熱量、脂肪及蛋白質等營養價值,以此來選擇吃什么、吃多少,滿足個人的健康需求。因此,正念飲食鼓勵我們盡可能選擇自己喜愛又能夠滋養身體的食物

    最重要的是,我們要發現身體的感覺。有時,我們并不是真的想吃,而是失去了與身體訊息的鏈接。如何重新喚醒我們接收身體信號的靈敏,還需要有專門的技能學習。

    正念飲食是對自我的充分感知與觀察,這要求專注當下,營造平靜愉快的心境,嘗試全身心的投入到用餐上來。大多數訓練都以“覺知”“接納”“去身份化”三個基本技能為核心。

    “覺知”是感受自己欲望的能力,意味著帶著好奇與開放的態度,認真聆聽身體的信號,調動感官對視覺刺激、味覺、飽腹感等與進食關聯的線索即時觀察與體驗,并根據這些線索決定進食行為。為什么《舌尖上的中國》、《風味人間》、李子柒的做飯視頻給人以美的享受?除了拍攝手法以外,重要的便是對食物的專注體驗。

    我們不妨借鑒一些優質吃播的做法,去看、觸、嗅、嘗、吞咽,描述食物的味道,不同的只是這一切是不需要向他人展示。如此一來,Q彈、爽滑、細嫩、鮮美、脆裂、嚼勁等豐富的口感不再被無意識的吞咽所淹沒,對食物的享受也就真正開始了。同時,愉悅地享受并不意味著我們要吃完,當我們對某種食物的味道不再敏感、腹部發來信號,就該停下了。

    “接納”是避免評判和控制這種欲望的能力,不抵觸伴隨渴望而來的不舒服的、消極的感覺。這是直接針對限制性飲食觀念的鍛煉,是放下掙扎、告別通過“意志力”控制進食的開始。擺脫對卡路里的恐懼,更關心自己對營養價值和能量的需求,重質不重量,自在地決定該吃多少食物,發現適合自己、具有彈性的選擇。這不是制定要達成的目標,而是探索自己為什么需要以及思考怎樣健康的過程。這時,我們不再是被動的執行者,而是主動負責的決策家。

    “去身份化”則是將自己與自身的欲念區分開來,通過引導人們把自身對誘人食物的渴望看作是一種暫時的心理狀態,來消除對誘人食物的自發接近反應。也許慢慢我們就會發現,原來炸雞薯條真的只想就吃幾口,心心念念的奶茶似乎也不再有那么大的吸引力,哪怕是在自助餐廳,也是在體驗多樣化的菜色,而不是抱著“吃回本”的決心。

    正念既是一種心理能力,也是一種實際操作的行動。并不是了解正念飲食的作用原理,就擁有了正念。要掌握這些技能,需要科學專業的訓練策略。MB-EAT是目前國內外應用較成熟,且根據理論指導形成標準干預方法的一套正念飲食干預課程,具體干預形式為團體干預,分為四個階段,大概10周的課程。但最主要的原則是正念冥想在飲食中的應用,以體驗與進食、食物選擇相關的經歷、想法和感覺,并不制定具體的飲食管理目標。主要干預內容包括:

    正念進餐中,可以仿照下面的專業指導來進行練習:

    營造一個愉快、平靜的用餐環境,除了和你一起用餐的人交談外,不要受任何干擾。尤其要注意放下手機,這對沒有下飯視頻就不開吃的年輕人來說的確是個挑戰。

    暢享一下食物的來源,從播下種子到沐浴陽光雨水,慢慢生長而逐漸成熟,從農民手中、超市貨架到廚師烹調,眼前的食物或許經歷了一段豐富的旅程。

    不用餐時,放下餐具。手上拿著餐具,即便不餓也會想要吃幾口,放下餐具停下來,在確定自己真正想吃時再拿起。

    細嚼慢咽,注意每一口食物的味道和質地。不要機械地遵從咀嚼多少下的建議,那會損害對食物的感受,而是盡量慢下來就好。

    在吃零食之前,花點時間了解自己是否真的餓了。選擇零食時,購買那些天然的、綠色的且富含營養的健康零食,如椰子片、奇亞籽、蛋白棒。這些零食營養價值極高,也是平衡膳食的優選,包裝精致小巧,口感豐富,享受美味的同時,不必有超重的擔憂。

    在《學會吃飯》一書的結尾,作者這樣鼓勵參加正念飲食訓練的人們:通過正念練習,你與食物的關系會慢慢地改變。它不再是一段充滿焦慮的關系,而是一段充滿喜悅的關系。放下掙扎,取而代之的是你一直以來想要的:

    參考資料:

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    本文內容圖片來源:WellandFit健康方程式公眾號

    文章來源 : 健康隨行

    本文為健康號作者原創。未經授權,不得轉載。

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