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        練對高位下拉,讓背部肌肉更寬,這3個錯誤要注意

        健身者教練 2019-11-04 00:31:39

        在健身界有這么一句話,杠鈴劃船練厚度,高位下拉練寬度。很多健身的人,為了讓背部的肌肉更寬都會用高位下拉這個動作來練習背部。高位下拉主要是對上背部肌肉的一個鍛煉,它在讓我們背部變寬的同時,也可以打造背部的線條,讓我們的背部看起來更好看。



        但是很多人在練高位下拉時,別說讓背部變寬了,就練對背部線條的塑造都沒有做到。其實,這其中的主要原因就是你的動作沒有做好,沒有很好的刺激到背部,這樣自然就不可能讓背部的肌肉變寬了。今天主要說一說大家在做高位下拉時會犯的錯,希望大家可以引以為戒,不要讓這些錯誤影響了你的訓練。

        一:后仰發力,練背成練腰



        高位下拉時,最經常看到的現象就是后仰發力了,在健身房里,很多人都喜歡做這個動作。這主要是因為這樣可以拉很大的重量,可以讓人很有成就感。具體的表現就是手臂不動,腰在做前屈和伸展的動作,而這樣做動作是不可能練到背部的。我們要知道一點,那就是后仰的姿勢,不僅不能練到背部,還可能會傷到腰,很容易造成腰肌損傷。

        正確的姿勢應該是這樣的,身體可以后仰,但是幅度不能太大,對于健身新手來說根本沒有必要后仰。整個高位下拉要以手肘下壓為主,腰部后仰為輔,而很多時候腰并不需要后仰。

        二:拉的太低,腰部代償嚴重



        正如有的人追求重量一樣,有的人會追求動作的幅度,最明顯的表現就是拉的太低了。一般來說,把手拉到鎖骨的位置或者小肚子的位置即可,但是有一些人會拉到大腿的上面。但是你是以坐姿做這個動作的,,身體是保持筆直的,這樣就會對腰部造成損傷。這也是為什么很多人分明腰部沒有用力,但是還會感到腰部疼痛的原因了。

        當然,對于那些大重量的高位下拉,拉到鼻尖的位置就可以了,如果你往鎖骨的位置拉,也會出現腰部代償的現象,如果是拉到腹部和大腿的話,更不用說了,肯定是腰部代償。

        三:手肘靠前,手臂代償嚴重



        練習高位下拉的時候,手肘放在身體的前面,這沒有錯,但是有一點要注意,那就是不能故意把手肘往前靠,這樣只會造成手臂代償。為什么?因為手肘往前時,手臂會外旋,這樣手臂發力就會變得很容易,這樣當你做高位下拉的時候,很容易就出現手臂代償的現象。



        不僅如此,如果手肘太靠前的話,還可以對手臂造成傷害,可能讓手扭傷。如果你在練完高位下拉以后感覺到肘尖的位置疼痛,那很可能就是手肘靠前造成的。所以,在做高位下拉的時候,手肘盡量往兩邊撕開,這樣你就可以更好的體會背部肌肉的發力,讓你的練背效果更好。即使你是在做窄距的高位下拉,你的手肘還是要往兩邊撕開,不能說你是窄距的動作,手肘就要靠前。



        以上的3個錯誤,是很多人在做高位下拉時都會犯的錯誤,希望能引起大家的重視,大家在做高位下拉時也要留心,不要犯這3個錯誤。

        圖片來源于本博主

        文章來源 : 健身者教練

        本文為健康號作者原創。未經授權,不得轉載。

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